Aký je správny spôsob spánku, aby ste sa dobre vyspali?

Potrebujete len viac spánku, aby ste sa dobre vyspali? Ak si to myslíte aj vy, ste na správnom mieste! Tieto pravidlá vám pomôžu skutočne dosiahnuť kvalitnejší spánok bez toho, aby ste museli stráviť polovicu dňa v posteli.

Aby ste pochopili, čo robiť, aby ste sa dobre vyspali, definujme si: čo to vôbec znamená? S najväčšou pravdepodobnosťou ste sa dobre vyspali, ak sa po spánku cítite oddýchnutí a bdelí. Všimli ste si však, že niekedy spíte dlhšie ako zvyčajne a cítite sa rozlámaní a nevyspatí? A dôvodom je zlá kvalita spánku.

ČO FORMUJE KVALITU SPÁNKU?

Hlavnou vecou sú jeho fázy

Spánok nie je homogénny proces, ale sled funkčných stavov – fáz. Napríklad osemhodinový spánok pozostáva zo štyroch až šiestich 90-minútových cyklov, z ktorých 75 % tvorí fáza spánku s pomalými vlnami a len 25 % – spánok s rýchlymi vlnami.

Všetky dôležité procesy obnovy organizmu prebiehajú vo fáze pomalých vĺn spánku. Maximálne zastúpená je v prvej polovici noci. Mnohí ľudia sa však v dôsledku chronického stresu alebo narušeného cirkadiánneho rytmu nachádzajú v tejto fáze veľmi krátko, takže spánok nie je zdrojom, aj keď je dostatočne dlhý.

Príroda navrhla spánok tak, aby bol kvalitný

• S príchodom tmy sa začína vylučovať melatonín, spánkový hormón.
• Hneď ako na sietnicu dopadne denné svetlo, začne sa uvoľňovať kortizol, hormón bdelosti.

A praveký človek sa orientoval len podľa prírodných signálov – s nástupom tmy išiel spať a s úsvitom sa prebúdzal.

Moderný životný rytmus si však diktuje vlastné podmienky a my už nie sme závislí od slnečného svetla: s príchodom žiarovky, gadgetov a čoraz väčšej dostupnosti internetu môžu byť ľudia neustále zamestnaní 24 hodín denne. Okrem toho trendy v oblasti zamestnanosti smerujúce k predlžovaniu pracovného času, flexibilným alebo alternatívnym pracovným harmonogramom a požiadavka cestovať za prácou zvýšili riziko nedostatočného spánku.

To všetko narúša cirkadiánne rytmy, narúša hormonálnu rovnováhu a prispieva k zníženiu výkonnosti, kognitívnych funkcií a nálady, pocitu hladu, priberaniu kilogramov navyše atď.

PRAVIDLÁ KVALITNÉHO HLBOKÉHO SPÁNKU

• Dostatočné trvanie. Priemerná odporúčaná dĺžka spánku je sedem až deväť hodín, ale niektorí ľudia môžu mať vlastné normy: niektorí ľudia potrebujú šesť hodín, iní deväť. Zistiť svoje optimálne trvanie spánku možno len empiricky – nejaký čas si všímať, koľko spánku prináša dostatočný odpočinok, ráno sa ľahko vstáva a je sila na pracovný deň. Toto je vaša norma!

Ideálne je, ak si ľahnete a zobudíte sa v rovnakom čase, aby ste si vytvorili návyk.

• Správne rozloženie pracovnej záťaže počas dňa. V prvej polovici dňa môžete a mali by ste fyzicky pracovať a cvičiť, pretože všetky tieto činnosti prispievajú k uvoľňovaniu kortizolu. Večer po 17:00 je vhodné znížiť fyzickú a duševnú aktivitu, zvoliť si pokojnejšie druhy fitnes (plávanie, pilates, joga), prechádzať sa na čerstvom vzduchu a odpočívať – aktivuje sa tým parasympatický nervový systém zodpovedný za spánok. Ak vám denný režim neumožňuje aktívne cvičiť ráno, po večerných hodinách sa odporúča urobiť rozcvičku, dychové cvičenia, počúvať relaxačnú hudbu a hodinu pred spaním piť bylinkové čaje s upokojujúcim účinkom – levanduľa, medovka, oregano, tulsi.

• Príjemné prostredie. Tma, ticho a chlad sú tri dôležité faktory, v ktorých sa melatonín syntetizuje v dostatočnom množstve a spánok bude osviežujúci a vydarený. Pre kvalitný spánok je dôležitý stav termoneutrality: keď si človek dokáže udržať normálnu telesnú teplotu bez dodatočných energetických výdavkov na termoreguláciu. na teplote v spálni nezáleží, ale rozhodne by vám nemalo byť horúco. Podľa odporúčaní Americkej akadémie spánkovej medicíny sa príjemná teplota pohybuje od 15 do 22 stupňov Celzia.
• Tmu možno vytvoriť umelo pomocou masky na spanie alebo hrubých závesov. Ak vás ruší hluk (chrápanie, hlasná hudba od susedov, diaľnica za oknom), použite štuple do uší alebo „biely šum“.

Ak sa chystáte spať v prírode, mali by ste sa postarať o prirodzenú ochranu pred hmyzom – môžete použiť esenciálne oleje.

V lete sa kvalita spánku môže zhoršiť až do nespavosti. Na vine je vysoká teplota vzduchu a dlhé denné svetlo: svetlo narúša tvorbu melatonínu a teplo zaťažuje kardiovaskulárny systém, čo môže zhoršiť celkovú pohodu.

Na pomoc v tejto situácii prichádza klimatizácia – ochlaďte miestnosť na približne 18-19 stupňov a na noc ju vypnite. Je povinné nechať pootvorené okno, aby do miestnosti prúdil čerstvý vzduch. Ak nie je k dispozícii klimatizácia, odporúča sa nechať okná úplne otvorené.

BIELY ŠUM AKO SPÔSOB ZLEPŠENIA KVALITY SPÁNKU

Zvuk dažďa alebo zvuk tečúcej rieky výrazne uľahčuje zaspávanie – tieto zvuky vytvárajú tzv. biely šum, ktorý uvoľňuje mozog a telo. Biely šum je „zmes“ zvukov prehrávaných súčasne na všetkých frekvenciách, ktoré naše ucho dokáže vnímať.

• Podobne ako uspávanky, širokopásmové zvuky zvyšujú srdcovú a dychovú frekvenciu a zlepšujú kvalitu spánku.
• Biely šum môže „maskovať“ prítomnosť iných zvukov, ktoré by inak narušovali spánok.
• Zaradenie „bieleho šumu“ do večernej rutiny pomáha vytvoriť „kotvu“ pre návyk – pôsobí na mozog ako kontrolný podnet.

Pravidlá jeho používania

1. Zvuk by nemal byť príliš hlasný, aby sám o sebe nespôsoboval poruchy spánku.
2. Šum by nemal trvať celú noc. Ideálne – aby pôsobil počas zaspávania a potom sa plynulo utlmil a vypol.

Je možné nájsť vhodnú možnosť pre seba:

• zariadenia na generovanie bieleho šumu;
• aplikácie pre mobilné zariadenia;
• hotové zoznamy skladieb v streamovacích službách.

Ak chcete mať dostatok spánku, musíte klásť dôraz nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu spánku. Zaznamenajte si, aké životabudiče si odnesiete pre seba. A nezabudnite – krátky aj príliš dlhý spánok so zdravotnými problémami.