Reklama/advertisment:
Bežný pocit únavy, nedostatok vitality výrazne zhoršujú náladu, produktivitu a celkovo kvalitu života. Harvardskí lekárski výskumníci identifikovali niekoľko dôvodov, prečo sa to deje. A niektoré faktory sa môžu zdať neočakávané.
Reklama/advertisment:
Priznajme si, že čím sme starší, tým sme unavenejší. Je to súčasť procesu starnutia: strácame mitochondrie – druh energetického motora v bunkách – a produkujeme menej adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý dodáva energiu bunkám v celom tele. Situáciu môžu zhoršovať aj iné príčiny – napríklad vedľajšie účinky liekov, depresia, srdcové ochorenia a iné chronické ochorenia.
Faktory súvisiace s vekom a chorobami však nie sú jedinými príčinami straty energie. Za pretrvávajúcu únavu môžu byť zodpovedné aj zdanlivo neškodné návyky. Vedci identifikovali faktory, ktoré môžu vyčerpávať našu vitalitu. Poznanie nepriateľa na prvý pohľad nám môže pomôcť pochopiť, ako situáciu napraviť.
NEDOSTATOK AKTIVITY
S pribúdajúcim vekom prirodzene strácame svalovú hmotu. “Ak máte menej svalovej hmoty, máte menej mitochondrií a menej ATP,” upozorňuje doktor Marcelo Campos, lekár primárnej starostlivosti v Bostone. Sedavý spôsob života tento problém ešte zhoršuje, pretože oslabuje a sťahuje svaly, čo spôsobuje ich neefektívne využívanie energie.
Fyzická aktivita posilňuje svaly, pomáha im byť efektívnejšími a ukladať ATP a pomáha zvyšovať produkciu chemických látok produkujúcich energiu v mozgu. Lekári odporúčajú cvičiť 30 minút denne aspoň päť dní v týždni s cvičeniami strednej intenzity.
Päť cvikov, ktoré môžete robiť, ak máte bolesti krku
V prípade potreby je možné tento čas rozložiť na viacero kratších období. A vôbec nemusíte robiť kliky do siedmeho potu. “Nech už robíte akékoľvek cvičenie, všetkým to prospeje,” hovorí doktor Campos. – Aj keď ide o chôdzu po schodoch a prechádzku po parkovisku.”
PRÍLIŠ VEĽA STRESU
Chronický stres môže zvýšiť hladinu kortizolu, hormónu produkovaného nadobličkami. “Kortizol znižuje produkciu ATP a zvyšuje zápal, ktorý následne tiež znižuje produkciu ATP,” vysvetľuje doktor Campos. Existujú antistresové techniky, ktoré znižujú hladinu kortizolu: joga, meditácia všímavosti, tai-či, dychové cvičenia alebo riadené vizualizácie. Aj 10 minút denne venovaných týmto praktikám môže pomôcť.
ZLÁ DIÉTA
Ak naše telo nevyživujeme správne, nedostáva vitamíny a minerály na produkciu dostatočného množstva ATP a my sa cítime viac unavení. “Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín môže zvýšiť zápal, ktorý zhoršuje produkciu ATP a energie. A ak ste starší a vaša chuť do jedla už nie je taká ako kedysi, možno svojmu telu neposkytujete kalórie a palivo, ktoré potrebuje na správne fungovanie,” vysvetľuje Marcelo Campos.
Je dôležité venovať pozornosť sebe a riešiť problémy včas. Sú situácie, keď regulácia spánku, jedla a pitia už nestačí.
Ak naraz zjete príliš veľa jedla, môže to spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a tiež viesť k únave. Ako túto situáciu napraviť? Lekári odporúčajú jesť plnohodnotné potraviny vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných potravín a chudých bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso, orechy a semená.
Mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, tiež pomáhajú zvyšovať ATP. Mali by ste sa snažiť jesť menšie množstvá v rámci jedného jedla a medzi nimi si dopriať občerstvenie, aby ste telu zabezpečili stály prísun živín a zároveň udržali nízku hladinu cukru v krvi.
PRÍLIŠ MÁLO SPÁNKU
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu a podporuje aj zápaly. Ak sú problémy so spánkom spôsobené apnoe – prestávkami v dýchaní – poklesy hladiny kyslíka v krvi znižujú ATP a energiu. S lekárom by ste sa mali porozprávať o základných problémoch, ktoré vás môžu pripraviť o spánok, napríklad o zdravotnom stave – spánkové apnoe alebo časté návštevy toalety – alebo o vedľajších účinkoch liekov.
Mimoriadne dôležitá je aj spánková hygiena: chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, udržiavať v izbe chlad, ticho a nepoužívať pomôcky, ktoré stimulujú mozgovú činnosť.
NESPRÁVNY VÝBER TEKUTÍN
Pitie sladkej perlivej vody môže spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi a jej následný pokles, čo spôsobí únavu. Dehydratácia tiež prispieva k únave, rovnako ako pitie kofeínových nápojov pred spaním alebo pitie príliš veľkého množstva alkoholu, ktoré prerušuje spánok uprostred noci.
Zdraví ľudia potrebujú šesť až osem šálok tekutín denne a viac, ak sa chystajú cvičiť. “Vyhnite sa limonádam a prestaňte piť kofeín alebo alkohol šesť až osem hodín pred spaním,” radí doktor Campos.
SOCIÁLNA IZOLÁCIA
Nevidieť sa pravidelne s inými ľuďmi môže byť prejavom depresie, ktorá zase súvisí s únavou.
“Sila interakcie s inými ľuďmi a zmysluplné kontakty môžu ukázať vašu situáciu z inej perspektívy a dodať vám viac energie. Vedci v súčasnosti skúmajú mechaniku týchto procesov. Je pravdepodobné, že socializáciou produkujeme rôzne typy chemických látok v mozgu, ktoré nás robia šťastnejšími a dodávajú nám viac energie,” hovorí doktor Campos.
Aspoň raz týždenne by ste sa mali stretnúť s rodinou, priateľmi, susedmi alebo aj novými známymi.
KEDY BIŤ NA POPLACH?
Nedostatok vitality môže viesť aj k hlbším a vážnejším následkom. Je dôležité venovať sa sebe a včas riešiť problémy. Sú situácie, keď regulácia spánku, jedla a pitia už nestačí.
“Ak únava ovplyvňuje váš deň,” hovorí doktor Campos, “alebo ju sprevádzajú iné príznaky, napríklad bolesť hlavy, svalov alebo kĺbov, horúčka, žalúdočné alebo močové problémy, je čas navštíviť lekára.