Reklama/advertisment:
Spánok je základnou ľudskou potrebou. Jeho zanedbávanie vyčerpáva organizmus a dlhodobý nedostatok spánku môže mať dokonca vážny vplyv na zdravie.
Čo robiť, keď chcete spať, ale nemôžete?
Aká je optimálna dĺžka spánku? Je užitočné snívať?
Reklama/advertisment:
Na tieto otázky odpovedá Ukrajinská pravda. Life zozbierala výskumy z posledných rokov.
Tieto rady vám pomôžu zaspať, zostať spať správny čas a snívať.
PREČO SPAŤ
Z vedeckého hľadiska ľudia spia, pretože ich k tomu nútia gény.
Činnosť približne polovice našich génov je rytmická. Väčšina procesov v našom tele – produkcia hormónov, enzýmov, zmeny krvného tlaku a telesnej teploty – závisí od dennej doby.
Vedci zatiaľ úplne nepochopili prečo.
Z praktického hľadiska ľudia potrebujú spánok, aby zostali zdraví.
Nedostatok spánku môže mať fatálne následky. Potkany, ktorým sa nedovolí spať, umierajú v priebehu dvoch až troch týždňov. Tento experiment sa na ľuďoch nezopakoval, ale po niekoľkých dňoch bez spánku môžu zdraví ľudia zažívať halucinácie.
Nedostatok spánku zhoršuje koncentráciu a pamäť a môže vyvolať obezitu, cukrovku, srdcové choroby a demenciu.
Podľa odborníkov z Lekárskeho centra Univerzity svätej Justíny v Montreale je kvalitný spánok v detstve kľúčovým faktorom pre zdravie čriev, a tým aj pre celkové zdravie na dlhé roky.
KOĽKO SPÁNKU POTREBUJETE
Optimálne množstvo spánku sa líši v závislosti od individuálnych vlastností a veku.
Americká Národná nadácia pre spánok dospela k záveru, že
ideálna dĺžka spánku je 7 až 9 hodín pre dospelých a 8 až 10 hodín pre dospievajúcich.
Mladšie deti potrebujú oveľa viac a novorodenci vo všeobecnosti potrebujú 17 hodín spánku denne.
Vedci z Kalifornskej univerzity zistili, že existujú ľudia, ktorí potrebujú menej spánku, pretože majú určitú génovú mutáciu. Na svete je asi 5 % takýchto “spáčov”.
“Ak spíte menej ako 6 hodín denne, za 2 týždne to spôsobí rovnaké následky ako jedna nespavosť trvajúca 24 hodín,” vysvetľuje Oleksandr Kolyada, výskumník z Laboratória epigenetiky Ústavu gerontológie Národnej akadémie lekárskych vied Ukrajiny.
“Snažte sa zostať hore dlhšie ako 9-10 hodín – príliš dlhý spánok spôsobuje rovnaké škody ako nedostatok spánku.
Vedci spánok dlhší ako 7-8 hodín v noci spájajú s vysokým rizikom predčasného úmrtia na mozgovú príhodu, ischemickú chorobu srdca a kardiovaskulárne ochorenia vo všeobecnosti.
Ak radi spíte počas dňa, kontrolujte tento proces, pretože vedci zdôrazňujú, že pozitívne účinky na náš organizmus to bude mať len za určitých podmienok:
denný spánok by nemal trvať dlhšie ako jednu hodinu a optimálne je 20-30 minút.
Vedci určili, že najlepší čas na takéto zdriemnutie je 15:00.
Takýto odpočinok bude užitočný, ak sa v noci dobre vyspíte, inak bude telo kompenzovať nočný spánok denným, a to je škodlivé.
Je známe, že muži a ženy potrebujú inú dĺžku spánku – ženy by mali spať aspoň o 20 minút dlhšie, pretože ich mozog počas dňa pracuje intenzívnejšie.
Muži, ktorí vykonávajú zložitú a komplexnú prácu, ktorá si vyžaduje rozhodovanie a nekonvenčné myslenie, však tiež potrebujú spať dlhšie ako ostatní muži.
Vedci zistili, že najmenej choré sú tie ženy, ktoré spia v priemere 7,6 hodiny, a tí muži, ktorí spia 7,8 hodiny denne.
Existuje názor, že úspešní ľudia málo spia, a preto toho toľko stihnú.
Aby ste pochopili, že ide skôr o výnimku z pravidla, pozrite sa na graf: politici často spia viac ako 9 hodín.
Koľko spia slávni ľudia
Existuje jednoduchý spôsob, ako zistiť, či máte dostatok spánku: ak sa vám ráno ťažko vstáva z postele a na budíku niekoľkokrát stlačíte tlačidlo snooze, v noci si dostatočne neodpočiniete. V takom prípade môžete skúsiť ísť spať skôr alebo vstávať o 30 minút neskôr.
Na monitorovanie fáz spánku môžete použiť aj mobilné aplikácie.
NESPAVOSŤ A JEJ PRÍČINY
Spánok regulujú dva systémy: cirkadiánne hodiny a spánkový homeostat.
O druhom systéme toho vieme málo a nemôžeme ho ovplyvniť.
Cirkadiánne hodiny sú riadené vonkajšími faktormi (dĺžka dňa, teplota vzduchu atď.) a boli preskúmané.
Prirodzene chceme spať po zotmení. Umelé svetlo však vyvracia naše biorytmy, takže obyvatelia miest spia horšie ako obyvatelia vidieka.
Spánok nám kradnú aj televízory.
Spánok nám kradnú aj televízory, počítače a iné prístroje.
Po prvé, vyžarujú “studené” svetlo, ktoré znižuje produkciu melatonínu (spánkového hormónu).
Podľa vedcov z Pittsburskej univerzity najaktívnejší používatelia gadgetov vo veku 19 – 32 rokov trpia dvakrát častejšie poruchami spánku ako tí, ktorí “podnety” včas odložili.
Po druhé, sledovanie filmov a televíznych programov zhoršuje kvalitu spánku a podľa výskumu zvyšuje nespavosť. Po sledovaní takéhoto obsahu potrebujeme viac času na zaspanie.
Nespavosť prichádza aj s vekom:
Od 35. roku života sa časti mozgu zodpovedné za reguláciu spánku začínajú postupne rozkladať, čo vedie k zníženiu spánku REM.
Spánok nám kazí aj nesprávna výživa. Odborníci na výživu vysvetľujú, že v noci by ste nemali jesť kapustu, citrusové plody, paradajkovú omáčku, tmavú čokoládu, údeniny a mäsové výrobky, červené mäso a korenené jedlá.
Niektoré nápoje (káva, zelený čaj alebo mätový čaj) a dokonca aj špecifické zubné pasty vás tiež môžu udržiavať v bdelom stave.
Spánok ovplyvňuje aj počasie, ročné obdobia a mesiac.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že počas splnu mesiaca sa spánok ľudí skutočne zhoršuje; vedci z Harvardovej univerzity zistili súvislosť medzi zvyšujúcimi sa vonkajšími teplotami a stratou spánku; existujú aj dôkazy, že znečistené ovzdušie “kradne spánok”.
Počas splnu sa spánok ľudí skutočne zhoršuje. Foto: antimartina/Depositphotos
Niekedy si podmienky na nespavosť vytvárame sami.
Napríklad cez víkend by ste nemali “zaspať” – môže to viesť k narušeniu vášho biorytmu.
Ak trpíte nespavosťou, nechoďte spať skôr. Ak nemôžete zaspať, vstaňte, nech je posteľ spojená so spánkom, nie s nespavosťou.
Čítajte si knihu alebo počúvajte hudbu v kresle a do postele sa vráťte, až keď sa budete cítiť unavení.
“Ak sa zobudíte uprostred noci a nemôžete zaspať, považujte to za niečo dobré, za čas, ktorý môžete stráviť v teplej posteli a relaxovať,” vysvetľuje psychológ Jeremy Hibberd.
“Povedzte si, že zaspíte, keď budete pripravení – prestaňte na seba vyvíjať tlak a zaspite.
Ak je nespavosť dlhodobá, odborníci odporúčajú viesť si dva týždne spánkový denník. Zapisujte si, čo ste v ten deň robili a jedli, kedy ste išli spať, ako dlho a ako ste spali.
Analyzujte svoje konanie, ktoré viedlo k nepravidelnému spánku, možno by ste mali cvičiť hodinu pred spaním alebo prehodnotiť svoj jedálniček.
KEDY ÍSŤ SPAŤ
Od prírody by sme všetci mali byť škovránkovia, ale nie sme. Prečo sa to stalo?
Pravdepodobne sú ľudské sovy výsledkom génovej mutácie.
Cirkadiánne hodiny sov “zaostávajú”, takže zaspávajú neskôr a prebúdzajú sa neskôr.
Vedci z univerzity v Surrey zistili, že ten istý gén je zodpovedný za príslušnosť k sovám alebo škovránkom, ale tie prvé majú jeho krátku verziu, zatiaľ čo tie druhé majú dlhú.
Ak človek zdedí obe verzie tohto génu od svojho otca aj matky, môže mať vlastnosti oboch “vtákov” súčasne.
Je lepšie ísť spať v rovnakom čase, najlepšie pred 23.00 hod.
“Nemusíte zaspávať o desiatej večer, aby ste boli zdraví.
Každý je iný a pre skutočné nočné sovy je chodenie spať po polnoci úplne normálne.
“S malou poznámkou – odporúča sa zaspať pred 02:00 hod.
Ženy majú tendenciu zaspávať o 15 – 20 minút dlhšie ako muži. Všetko je to o procesoch, ktoré prebiehajú v mozgu.
“Ležanie a dlhý spánok počas víkendov vyvracia vnútorné hodiny, čo môže viesť k dlhodobým poruchám spánku a sťažuje zaspávanie počas týždňa,” hovorí profesor Colin Espy, odborník na spánok z Oxfordskej univerzity.
Podľa jeho názoru je pre človeka lepšie, keď sa budí v rovnaký čas počas pracovných dní aj víkendov.
AKO ZASPAŤ
Zlepšite si spánok výmenou žiarovky v izbe – zapnite si teplé svetlo, ktoré upokojuje a pomáha uvoľňovať melatonín. Stačí 40- alebo 60-wattová žiarovka a funguje aj lampa s relé.
“Studené” svetlo (najmä to, ktoré vychádza z obrazoviek mobilov alebo počítačov) odborníci odporúčajú vypnúť niekoľko hodín pred spaním alebo aspoň 40 minút pred ním.
Tiež si kúpte tmavé, ťažké závesy, najmä ak žijete v meste.
V prípade potreby si vymeňte matrac, vankúš a prikrývku.
Ak sa zobudíte a máte pocit, že matrac je nepohodlný, skúste ho niekoľkokrát prevrátiť hore a dole, aby ste vyrovnali polohu výplne. Toto by ste mali robiť každý mesiac, ale ak tieto opatrenia nepomáhajú a prehýbaniu a nerovnostiam sa nedá vyhnúť, je čas kúpiť si nový matrac.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že je lepšie spať na čo najtvrdšom povrchu, skúste počúvať svoje telo a vyberte si matrac, ktorý je pohodlný.
Ak si ľahnete na vankúš, ktorý vás dostatočne nepodopiera, môže to viesť k bolestiam krku a chrbta, chrápaniu a problémom s dýchaním. Vankúš by sa mal po stlačení vrátiť do pôvodného plného tvaru.
Dobrý vankúš a všeobecne posteľná bielizeň je pre spánok veľmi dôležitá.
Mali by ste si vybrať ťažkú prikrývku. Práve tá zlepšuje kvalitu spánku v prípade nespavosti, zistili vedci z Massachusettskej univerzity. Poskytuje pocit “kokónu”, ktorý znižuje fyzickú vzrušivosť a pomáha vám zaspať.
Počas dňa nerobte nič, čo by mohlo narušiť váš nočný spánok:
Vyhnite sa poludňajšiemu zdriemnutiu,
alkoholu,
popoludňajšej káve,
príliš sýtej večeri.
Denné rituály vám môžu pomôcť naladiť sa na spánok:
ustielanie postele,
hygienické procedúry (vrátane horúceho kúpeľa),
čítanie knihy,
počúvanie relaxačnej hudby,
dýchacie cvičenia,
meditácia.
Rituály fungujú pre deti aj dospelých.
Profesorka Lekárskej fakulty Univerzity Johnsa Hopkinsa, neurologička Rachel Marie E. Salasová odporúča pred spaním fúkať detské mydlové bubliny – je to dobré cvičenie na hlboké dýchanie a uvoľní mozog.
Podobne funguje aj cvičenie počítania dychov (3 – 15 minút), autohypnóza (vizualizácia nejakých vecí alebo činností) alebo zvuk dažďa či vlny pomaly sa valiace na breh.
Počas spánku by mala byť v spálni tma, pokoj a ticho.
Teplotu nastavte na 18 – 20 stupňov.
Otvorené okná a dvere pomôžu znížiť hladinu oxidu uhličitého v miestnosti, ktorý môže zhoršiť kvalitu spánku.
Pozitívny vplyv na uvoľnený a pokojný spánok majú aj správne izbové rastliny: jazmín, levanduľa, gadénia, sansevieria alebo šťukovec, aloe, anglický brečtan, červeno lemovaná dracéna a zlatý epipremnium.
AKÝ JE NAJLEPŠÍ SPÔSOB SPÁNKU
Výskumníci z Univerzity v Sydney zistili, že vlnené pyžamo na bavlnenej spodnej bielizni môže urýchliť proces zaspávania o 15 minút.
Tým sa zabezpečí dobrá termoregulácia a telo zostane po celý čas v “komfortnej zóne”.
Je to užitočné najmä pre tých, ktorí sa počas spánku veľa potia, pretože vlna dokonale absorbuje vlhkosť. Takýmto ľuďom sa odporúča kúpiť si aj vlnené prikrývky.
Americká nezisková organizácia National Sleep súhlasí s odporúčaniami vedcov zo Sydney. Do zoznamu odporúčaných materiálov na spanie pridala výrobky z vlny. Upozorňuje však, že nemusia byť vhodné pre každého, pretože môžu spôsobiť podráždenie a svrbenie.
Hlavné je udržať telo v jeho “komfortnej zóne”.
Ako alternatívu ponúka spoločnosť National Sleep hodvábne pyžamo. Medzi nevýhody tohto materiálu patrí jeho klzká štruktúra a vysoká cena.
Odborníci označili za pohodlné na spanie aj flanelové a bambusové výrobky. Vedci sa však nezmienili o spaní nahých.
Používajte tenkú bavlnenú posteľnú bielizeň. Tento materiál je najviac priedušný.
PREČO SA SNÍVA?
Spánok má 5 rôznych fáz. Počas prvých štyroch fáz (80 % spánku) postupne upadáme do hlbokého spánku a v piatej fáze, “spánku REM”, sa zvyšuje mozgová aktivita a sníva sa nám sen.
Trvanie snov sa môže pohybovať od niekoľkých sekúnd až po hodinu. Väčšinu z nich rýchlo alebo okamžite zabudneme.
Snívanie je užitočné.
“Ak je spánok neúplný a zostaneme bdelí 7 až 8 hodín, sny neprichádzajú,” vysvetľuje Rubin Naiman, psychológ a odborník na spánok a sny z Centra integratívnej medicíny Arizonskej univerzity.
Viaceré štúdie naznačujú, že spánok REM môže mať vplyv na to, ako presne ľudia dokážu “čítať” emócie a spracovávať informácie o vonkajších podnetoch.
Teoreticky sa predpokladá, že norepinefrín, ktorý sa hromadí počas dňa, počas snov klesá na normálnu úroveň. Ďalšia štúdia naznačuje, že sny môžu ovplyvňovať pamäť a náladu.
Ak je váš spánok nedostatočný, nebudete mať sny.
Vedci naznačujú, že dostatočné množstvo spánku so snami môže znížiť pravdepodobnosť vzniku posttraumatickej stresovej poruchy u človeka po hroznej udalosti.
Odborníci z britskej Swansea University skúmali viac ako 100 000 snov mužov a žien, aby zistili, o čom sa ľuďom sníva.
Ukázalo sa, že sny mužov sa najčastejšie týkajú zbraní, áut, násilia a sexu s cudzími ľuďmi. Na druhej strane sny žien sú o ľuďoch, ktorých poznajú v reálnom živote.
Zaujímavé je, že zápletky snov žien sa častejšie odohrávajú v miestnosti, zatiaľ čo sny mužov sa častejšie odohrávajú vonku.
Obe pohlavia snívajú o sexe, ale snívajú odlišne. Ako vysvetľuje psychologička Jenny Parkerová, erotické sny žien sú romantickejšie, s väčším počtom bozkov a pod. Čiastočne je to preto, že sny žien sú podrobnejšie.
AKO ŠPORT OVPLYVŇUJE SPÁNOK?
Väčšinou je to dobré, ale všetko závisí od vášho zdravia.
Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že po intenzívnej fyzickej aktivite sa predlžuje čas, ktorý strávime v hlbších fázach spánku.
Napríklad v roku 2011 účastníci experimentu, dospelí ľudia, ktorí trpeli nespavosťou, zaznamenali zlepšenie po tom, ako začali trikrát týždenne pred spaním behať na bežiacom páse. Zaspávali rýchlejšie, menej často sa budili uprostred noci a ráno sa cítili lepšie.
Ak ste si všimli, že cvičenie pred spaním vás povzbudzuje, odložte fyzickú aktivitu na ráno.
Štúdia švajčiarskych vedcov ukázala, že intenzívna fyzická aktivita 90 minút pred spaním znižuje kortizol (stresový hormón) a pomáha vám zaspať.
Treba však mať na pamäti, že intenzívne cvičenie nie je pre každého a meditatívna joga alebo pilates môžu niektorým ľuďom pomôcť upokojiť sa. Kľúčom k úspechu je vybrať si to, čo vám vyhovuje.
Ak si všimnete, že cvičenie pred spaním vás povzbudzuje, presuňte fyzickú aktivitu na ráno
ZDROJ: life.pravda.com.